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禅定可以把心带回家，但首先要修习正念。
从前有一位老妇人来到佛陀面前，请问禅坐的方法，佛陀告诉她在从井里汲水的时候，
手的每一个动作要了了分明，做到这一点，她很快就会发现自己处在清醒和旷达的宁静中，
那就是禅定。
正念的修习，就是要把散乱心带回家，藉此可以把生命的不同层面集中起来，这称为安
住（peacefully remaining or calm abiding）。安住可以完成三件事：第一，自己被撕裂
成碎片的所有部分，过去一直都处在战争之中，现在则因安住而定下来，而溶化，而变成朋
友。在那种安定之中，我们开始了解自己，有时候甚至还可瞥见自性的光芒。
第二，正念的修习，可以纾缓我们多生多世以来所累积的负面心态、侵略性和混乱情
绪。这时候，不是压抑或沉入情绪之中，而是尽可能以开放旷达的宽容来观察情绪、念头和
一切生起的东西。西藏上师说，这种睿智的宽容如同无边的虚空，它温暖而舒畅地包裹保护
着你，仿佛是阳光的毯子。
渐渐的，因为你维持开放和正念，并利用后面我将说明的一种方法越来越集中你的心，
你的负面心态将慢慢纾缓；你开始觉得全身通畅，或如同法国人所说的etre bien dans sa
peau（在皮肤内感觉很舒畅），因而产生了解放和深广的安逸。我把这种修行看成是最有效
的心理治疗和自我诊疗的方式。
第三，这种修行揭开并显露出你根本的善心，因为它消除了你心中的仇恨或伤害。唯有
消除我们的伤害心，我们才能成为一个对别人有用的人。藉着慢慢去除我们的仇恨心和伤害
心，使我们自性中的基本善心和仁慈心发射出来，成为一个温暖的环境，让我们的真性得以
绽放。
你现在会知道为何我说禅坐是真正和平的修行，它是真正非侵略性、非暴力的修行，是
最真实、最重要的武装解除。
自然的大安详
当我在教禅坐的时候，我经常开头就说：「把你的心带回家，然后放下，然后放松。」
整个禅坐过程可以简化成这三个重点：把你的心带回家、放下、放松，每句话重点都包
含着许多层面的意义。
把你的心带回家，意思是透过正念的修习，把心带进安住的境界。其深义是把你的心转
向内在，安息在心性之中。这本身就是最高的禅定。
放下就是把心从执著的牢狱中解放出来，因为你认识到一切痛苦、恐惧和挫折都来自执
著心的贪欲。在比较深的层次里，由于你越来越了解心性而产生的体悟和信心，可以启发深
广而自然的宽容心，让你解脱心里的一切执著，让心自在无碍，在禅定的启发中溶化掉。
最后，所谓放松就是心要宽广，放松心情。更深入一点来说，放松你自己，进入真正的
心性，也就是本觉之中。这种启发的过程，在西藏文的意思是在本觉上放松。这就好象把一
撮沙倒在平面上；每一粒沙都自动安顿下来。这就是你在真性中放松的方式，让一切思想和
情绪自然地平息融入心性的状态中。
当我禅坐的时候，纽舒堪布的这首诗常常带给我很多灵感：
在自然的大安详中休息吧！
这个精疲力竭的心，
被业力和妄念打击得束手无策，
在惊涛骇浪的无情愤怒中，
在轮回的无边大海中，
在自然的大安详中休息吧！
最重要的是要轻松，尽可能保持自然和旷达。静静地从你习惯性的焦虑自我中溜出，放
下一切执著，放松地进入你的真性里。把你平常的、情绪的、被思想驾驭的自我，想象成太
阳底下的冰块或牛油。如果你正感到僵硬寒冷，就让这种侵扰在禅定的阳光下溶掉。让安详
对你产生作用，以便将你的散乱心集中到安住的正念中，并在你的内心唤醒明见（clear
seeing ）的觉醒和观慧。你将发现你的一切负面心态全缴械了，你的侵扰溶解了，你的混乱
慢慢蒸发了，如浓雾溶进你那广大无瑕、绝对自性的天空中一般。
静静坐着，躯干挺直不动，禁语，心情平静，让一切思想和情绪来了又走，什么都不要
执著。
这种境界感觉起来像什么呢？敦珠仁波切经常说，就像一个人在野外做了一整天的苦工
回到家，一骨碌坐到火炉前心爱的椅子里。他已经工作一整天，知道自己已经做完了想做的
事；没有什么还要担忧的，也没有什么还未完成的，他可以完全放下一切牵挂，满足，自
在。
因此，当你禅坐时，重要的是创造正确的内心环境。一切挣扎和奋斗都来自狭隘的心
境，所以创造那种正确的环境，有助于你达到真正的禅定。当幽默和旷达呈现时，禅定不费
吹灰之力就生起了。
有时候当我禅坐时，我并不使用任何特定的方法。我只是让心安定下来，尤其在受到启
示时，我发现很快就能够把心带回家和放松。我静静坐着，歇息在心性中；我不去怀疑是否
处在「正确的」境界中。一点也不用力，只有充分的了解、清醒和不可动摇的笃定。当我在
心性之中时，凡夫心就消失了。没有必要去维系或肯定自己的存在；我只是当下的我。一种
基本的信赖就呈现了，不必特别去做什么。
禅坐的方法
如果你的心可以自然地安定下来，你也发现可以安住在纯净的觉醒中，那么你就不需要
采用任何禅修的方法。事实上，如果你已经在这种觉醒的境界中，却还采用这些禅修的方
法，反而是弄巧成拙了。话虽然这么说，我们大多数人都无法当下就进入那种境界。我们不
知道如何把心唤醒，我们的心又是如此狂野散乱，因此我们需要一种善巧方便，一种唤醒心
的方法。
我所谓的「善巧」，是要让你能够明了自己的心性及千变万化的情绪，并且透过修行产
生智慧，知道在分分秒秒中，如何面对自己。有了这些功夫之后，你就学会了随机应变的艺
术，能随时转化你的心境。
但请记住：方法只是方法，绝不是禅定本身。当你娴熟地练习禅修之后，才能达到那种
完全圆满的境界，那才是真正的禅定。
西藏有一句很有启示性的话：「禅定什么都不是，禅定只是熟习而已。」换句话说，禅
定只不过学习去熟习禅定的修行而已。有句话说得好：「禅定不是苦求，而是自然融入。」
当你持续练习某一种方法之后，禅定就慢慢生起。禅定不是「做」出来的，而是当我们练习
到完美无缺时自发产生的。
不过，为了让禅定发生，还是要创造宁静而祥和的环境。在我们的心能够得自在之前，
首先要把心的环境安静下来。平常，心就像蜡烛的火焰般，受到思想和情绪的强风所动，摇
曳闪烁，经常改变。只有当我们把蜡烛四周的空气安定下来之后，火焰才能烧得稳定；同
理，只有当我们把思想和情绪的纷乱状态安定下来之后，我们才能瞥见心性和安住于心性。
另一方面，一旦我们在禅坐之中获得稳定，任何喧闹和骚扰将大为减少它的影响力。
西方人似乎很着迷我所谓的「禅坐技巧」。现代世界毕竟沉迷在机械作用和机器之中，
对纯实用的事物容易上瘾。但是，禅坐最重要的特色不在技巧，而在精神：我们或许可以称
「姿势」，是一种纯熟、有灵感、创造性的禅修方式。
姿势
上师们说：「如果你能在身体和环境之中创造祥和的条件，禅定和体悟将自然生起。」
有关姿势的讨论，并不是一种神秘的迂腐之谈。采取正确姿势的重点是在创造更有启发性的
环境，以便进入禅定，唤醒本觉。身体的姿势会影响到心的态度，心和身是互相关联的，一
旦姿势和态度受到启发，禅定自然会生起。
如果你坐着的时候，心与身没有完全相应例如，你在担心或想着某件事你的身体就
会感到不舒服，问题也比较容易产生。反之，如果你的心是宁静的，有启发性的状态，就会
影响全身的姿势，你可以轻松自在地坐着。因此，重要的是，要让身体的姿势和体证心性所
产生的信心结合在一起。
接下来要谈的姿势，可能与你习惯采用的姿势稍有不同。这来自古代大圆满（Dzogchen ）
传统的教法，也是上师教我的，我觉得它非常有用。
大圆满教法认为，你的见（vision ）和你的姿势应该像座山一般。你的见，就是你对心
性的了解。因此，你的见可以转换成姿势，并加以启发，从坐姿中表达出你整个存在的核
心。
因此，你要坐如山，像山那么稳固、坚定与雄伟。不管狂风如何吹袭，不管乌云如何翻
滚，山还是泰然自若。像山一般地坐下来，让你的心升起、飞跃、翱翔。
这个姿势要特别注意的是保持背部挺直，挺如箭，稳若山。如此，气（prana ）才可以轻
易流过身上的脉，心也才能找到它真正的休息处所。什么都不要勉强。脊椎的下半部有一个
自然的曲线，必须保持轻松，但不要歪曲。头必须舒服地平衡在颈上。两肩和上半身带出姿
势的力量和美感，它们维持着姿态的平衡，但不要用力。
双腿交叉坐着。倒不必双盘，那是阿高级瑜伽课才比较强调的姿势。双腿交叉表示生与
死、善与恶、方便与智慧、阳与阴、轮回与涅的统一；这是不二的心境。你也可以选择坐
在椅子上，两腿放松，但背脊一定要维持挺直。
在我的禅坐传统中，两眼必须睁开，这是很重要的一点。开始学打坐时，如果你容易受
外来的干扰，可以把眼睛闭一会儿，静静地往内看，将帮助你专心。
一旦你觉得心安静了，就要逐渐打开眼睛，你会发现你的视线变得比较安详宁静。现在
请往下看，沿着鼻端以四十五度看着前面。这里有一个要领：每当你心乱时，最好降低视
线；每当你昏昏欲睡时，就要把视线拉高。
一旦心静下来，内观也开始清明了，你就可以随意把视线拉高，眼睛仰望你前面的虚
空。这是大圆满修行所推荐的方法。
大圆满教法强调你的禅定和视线必须像大海一般的广阔：遍一切处、开放和无边无际。
正如你的「见」和姿势不可分一般，禅定可以启发视线，两者合而为一。
不要特别凝视哪一样东西；相反的，轻轻往内看自己，让你的视线扩张，变得越来越宽
广，越来越扩散。你将发现视线变得比较广阔了，也变得比较安详、慈悲、平静和轻安。
观世音菩萨的藏文音译是「千�